Repetições, séries e sessões: Assim como com máquinas de peso, tente fazer 3 séries de 10 repetições (repetições) para cada exercício de peso livre. Se você não consegue abaixar e levantar a barra 10 vezes durante uma série de supino, por exemplo, diminua o peso até conseguir. Se você consegue levantá- la facilmente 15 ou 20 vezes, adicione um pouco de peso. Não importa se você está fazendo apenas pesos livres, apenas máquinas de peso ou ambos, uma sessão típica de treinamento de força deve durar cerca de 30-60 minutos. Planeje fazer 2-3 sessões por semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre as sessões.
Aumentar gradualmente os pesos que você levanta na academia ajudará a mantê-lo motivado. Para cada exercício, comece com um peso que você possa segurar para três séries de 4-8 repetições, então aumente o peso para o próximo treino, mantendo a mesma rotina. As pessoas se tornam viciadas em treinamento de força porque gostam de monitorar seu progresso e ver seus números aumentarem.
Supino: comece apenas com a barra, que normalmente pesa entre 15 e 20 kg, ou adicione peso limitado para que você possa se concentrar na sua técnica. Escolha um “observador” atento, um ajudante para levantar a barra do suporte, colocá-la de volta nas costas, contar suas repetições e dar incentivo. Deite-se de costas e segure a barra um pouco além da largura dos ombros com os braços quase totalmente estendidos. Levante a barra do suporte com a orientação do seu observador, então dobre lentamente os cotovelos, abaixe a barra até o peito e estenda os cotovelos para levantar a barra de volta ao ponto inicial.